Jokainen meistä käyttäytyy joskus tavalla, joka ei ole meille hyödyllistä. Ehkä otat itsellesi lisää työtehtäviä, vaikka olet jo valmiiksi kuormittunut. Ehkä vertailet itseäni muihin, vaikka se saa sinut tuntemaan itsesi entistä huonommaksi? Tai ehkä laitat muiden tarpeet aina omiesi edelle, vaikka tiedät ettei se tee sinulle hyvää? Ennen konkreettisten askeleiden läpikäyntiä, katsotaan miten mielemme toimii, kun se valitsee sopivaa käyttäytymistä eri tilanteissa.
Käyttäytyminen lähtee aina liikkeelle jostain ärsykkeestä. Se voi olla joku tilanne tai vaikkapa yksittäinen kommentti. Otetaan esimerkiksi palaveri, jossa esimies antaa negatiivista palautetta kahdelle samassa projektissa mukana olleelle henkilölle, Matille ja Pekalle. Matti hermostuu ja alkaa puolustelemaan omaa toimintaansa. Pekka puolestaan kohauttaa olkiaan ja kiittää palautteesta. Palautteen anto on siis tässä esimerkissä ärsyke, josta seuraava reaktio on hyvin erilainen kahden eri ihmisen välillä. Ärsykkeen ja reaktion välillä tapahtuukin merkittävä asia nimeltä tulkinta.
Se miten reagoimme eri ärsykkeisiin riippuu siis pitkälti siitä, miten tulkitsemme asioita ja tilanteita. Tulkinta pitää sisällään joukon ajatuksia, tunteita ja kehontuntemuksia. Ärsykkeen jälkeen mielesi alkaa automaattisesti arvioida tilannetta: Onko tilanne uhkaava? Pitääkö minun puolustautua? Mieli haluaa sinun olevan valppaana ja valmiina toimimaan tarvittaessa. Matin mieli on saattanut tehdä palautteesta seuraavanlaisia tulkintoja: “Olen epäonnistunut.”, “Mitä, jos menetän työpaikkani?”, “En ole riittävän hyvä.”, “En ole ansainnut huonoa palautetta.” Hän saattaa tuntea riittämättömyyttä, epäoikeudenmukaisuutta ja vihaa. Hänen kehonsa reagoi tuottamalla adrenaliinia ja valmistautuu puolustautumaan. Pekan tulkinta palautteesta on todennäköisesti hyvin erilainen. Hänen mielensä saattaa tuottaa ajatuksia kuten “Palaute on mahdollisuus oppia.”, “Ensi kerralla osaan paremmin.”, “Esimiehen palautteella ei oikeastaan ole väliä.”, “Tein parhaani ja se riittää.” Hänen tunnekokemuksensa on neutraali ja keho ei päädy hälytystilaan, kuten Matilla.
Tulkintaan ja ajatuksiin vaikuttavat mielemme muodostuneet psykologiset mallit. Ne rakentuvat kokemuksistamme, siitä miten reaktioihimme on aikaisemmin suhtauduttu, meille muodostuneesta minäkuvasta ja esimerkiksi maailmankatsomuksestamme. Nämä mallit muodostavat ikäänkuin silmälasit, joiden läpi maailmaa tarkastelemme. Kellään toisella ei ole täysin samanlaisia silmälaseja, kuin sinulla. Siksi kukaan ei voi myöskään nähdä tilanteita täysin samalla tavalla kuin sinä. Kenenkään ajatukset ja tunteet eivät myöskään ole totuus, vaan aina tulkinta todellisuudesta.
Suurin osa mieltämme ohjaavista malleista ovat hyödyllisiä jokapäiväisessä arjessa, mutta ne ovat myös herkkiä virhearvioinneille. Mallit eivät myöskään aina ohjaa sinua toimimaan hyvinvointisi kannalta parhaalla mahdollisella tavalla. Haitalliset ajatusmallit ovat usein pitkälti automatisoituneita, ja saavat meidät käyttämään selviytymiskeinoja, jotka eivät ole hyväksi meille. Emme kuitenkaan ole tapojemme orjia, vaan kykeneviä muokkaamaan toimintaamme ohjaavia malleja. Mutta kuinka haitallista ajattelua ja käyttäytymistä sitten muokataan? Seuraavat neljä kohtaa voivat auttaa sinua ottamaan ohjat käsiisi omasta toiminnastasi.
Vaativuus riittämättömyyden takana
Riittämättömyyden tunteet eivät ole monellekaan täysin vieraita - varsinkaan kunnianhimoisten ja tavoitteellisten yrittäjien ja johtajien keskuudessa. Riittämättömyyden tunteen taustalla on monesti vaativuus itseä kohtaan, joka kuiskuttelee korvaamme ajatuksia siitä, kuinka aina voisi tehdä vähän enemmän, paremmin ja tehokkaammin. Tyytyväisyytemme itseemme on ikäänkuin kiinni suoritteiden määrästä ja laadusta, ja uskomme täydellisen suorituksen tuovan lopulta meille kaipaamamme palkinnon ja täyttymyksen. Todellisuudessa täydellisyyttä ei kuitenkaan ole, ja keksimme aina uuden tavoitteen, johon ankkuroida tyytyväisyytemme, ja jo saavutetut suoritteet tuntuvat mitättömiltä. Olemme kuin omaa häntäänsä jahtaava koira, emmekä usein edes tunnista tätä itse. Emmehän me ole erityisen vaativia, uskottelemme itsellemme. Yritämme vain aina parhaamme - sillä mikä tahansa muu olisi hölmöyttä, laiskuutta ja johtaisi epäonnistumiseen.
Totta tosiaan, vaativuus osaa olla välillä melko viheliäs kaveri, joka vie maahan ja saa sinut tuntemaan itsesi riittämättömäksi, huonoksi ja surkeimmaksi tyypiksi maan päällä. Ja toisinaan se on se tyyppi, joka tuntuu mahdollistavan menestyksen ja on oikeastaan auttanut sinua pääsemään siihen pisteeseen, jossa nyt olet. Mistä sitten riittämättömyyden tunteena ja kohtuuttomana itsekritiikkinä nouseva vaativuus johtuu ja miten sen pystyisi valjastamaan paremmin käyttöönsä?
1. Kirjaa ylös tilanne, ajatukset ja käyttäytyminen
Koska käyttäytymisemme on pitkälti riippuvaista siitä, että miten tilanteita tulkitsemme, tulee meidän ensisijassa kiinnittää huomiota niihin tulkintoihin ja ajatuksiin, jotka edeltävät haitallista käyttäytymistä. Omien haitallisten tulkinta- ja ajatusmallien tiedostaminen on siis ensimmäinen askel.
Otetaan esimerkkinä Ulla, jonka aika ei meinaa millään riittää kaikkeen. Ulla ottaa mielellään paljon vastuuta ja auttaa muita. Hän huomaa lähtevänsä palavereista usein listallaan kymmenen uutta asiaa hoidettavana. Työkaverit ovat tottuneet siihen, että Ulla on käytettävissä ja hänelle on helppo delegoida tehtäviä. Ulla keskeyttää aina oman työnsä auttaakseen muita ja sen seurauksena työmäärä alkaa koko ajan kasaantua yhä enemmän. Hän tekee paljon ylitöitä ja on väsynyt. Ulla on monta kertaa luvannut itselleen, että opettelee sanomaan ei, mutta silti hän palaa toistamaan samaa kaavaa vuodesta toiseen.
Ullan käyttäytyminen on hänelle haitallista ja hän tunnistaa sen. Hän ei kuitenkaan ole tunnistanut käyttäytymisen taustalla olevia ajatuksia, joten muutosta käyttäytymisessä ei ole tapahtunut. Ulla alkaakin tarkkailla ajatuksiaan tilanteessa, jossa häneltä pyydetään apua. Kun hän alkaa tiedostaa nämä haitalliset ajatukset ja tulkinnat käyttäytymisen taustalla, haitallisen käyttäytymisen työstäminen helpottuu. Ullan kirjaus voisi olla esimerkiksi seuraavanlainen:
1. Tilanteessa, jossa… työkaveri pyytää apua, ja minulla on kiireinen tehtävä kesken.
2. Ajattelen, että… “Minun tehtäväni on auttaa.”, “Työkaverin tarpeet ovat omia tarpeitani tärkeämpiä.”, “Olen huono ihminen, jos en auta”.
3. Tästä seuraa, että… keskeytän oman tehtäväni ja autan työkaveria, vaikka se tarkoittaa sitä, että joudun jäämään taas kerran ylitöihin.
2. Älä torju ajatuksiasi, vaan tutkaile niitä
Eli ajatukset ja tulkinnat ovat se juttu, joihon huomion pitäisi kiinnittyä, mikäli halutaan vaikuttaa käyttäytymiseen. Jos olisimme tietokoneita, niin mehän vain koodaisimme käskyn uudestaan ja vaihtaisimme haitalliset ajatukset vähemmän haitallisiin eikö vain? Valitettavasti ihminen on hieman tietokonetta monimutkaisempi ja ajatusten korvaaminen ei käy tuosta vain. Usein käskyttäminen johtaa vain huonompaan lopputulokseen, sillä ajatuksia ei voi noin vain työntää pois. Yritäpä hetken olla ajattelematta vaaleanpunaista elefanttia. Kun ärsyke vaaleanpunaiseen elefanttiin on tullut, sen pois työntäminen on lähes mahdotonta. Lopeta vaaleanpunaisen elefantin ajatteleminen - NYT! Aika vaikeaa, eikö?
Usein kuitenkin, kun tunnistamme itsestämme negatiivisia ajatuksia, luonnollinen reaktiomme on pyrkiä niistä kaikin keinoin pois. Saatamme toistella itsellemme vaihtoehtoista ajatusta esim. “Älä murehdi.”, “Olet ihan hyvä työntekijä.” tai “Ajattele vain positiivisesti.” Joskus tällainen väkisin itsensä tsemppaaminen voi hetkellisesti toimia, mutta pysyvää muutosta omiin ajatusmalleihin harvemmin tulee. Saatat selviytymiskeinona myös alkaa välttelemään tilanteita, joissa hankalat ajatukset tulevat pintaan. Tai sitten pakenet omia ajatuksiasi ja pyrit turruttamaan ne esimerkiksi päihteiden avulla. Nämä kaikki keinot tuovat hetkellisen helpotuksen, mutta todellisuudessa kaivat vain kuoppaasi yhä syvemmälle.
Jutun juju onkin siinä, että meidän pitäisi ennemmin mennä rohkeasti hankalia ajatuksia kohti eikä pyrkiä pakoilemaan niitä. Kun olet tunnistanut käyttäytymisesi takana piilevät tulkinnat ja ajatukset, ne tulisi hyväksyä. Niitä olisi hyvä jopa hieman uteliaasti tutkia ja ihmetellä. Sen sijaan, että sanot itsellesi “En saa ajatella näin!” sanoisitkin “Onpa mielenkiintoinen ajatus! Onkohan tästä mitään hyötyä?” Mitä enemmän yrität kontrolloida ajatuksiasi, sen todennäköisemmin ne vahvistuvat.
3. Ota ajatuksiisi etäisyyttä
Hyväksynnän ja tutkailun jälkeen olisi hyvä ottaa etäisyyttä ajatuksiin. On olennaista ymmärtää, että ajatukset eivät ole yhtä kuin sinä. Ajatukset eivät ole myöskään todellisuus, vaan ne ovat vain, no ajatuksia. Meillä on ajatuksia päivittäin mielessä kymmeniätuhansia ja ne tulevat ja menevät. Osa niistä on hyödyllisiä ja osa vähemmän hyödyllisiä. Jos sulaudumme ajatuksiimme, uskomme ne sellaisinaan, ja silloin niiden vaikutus käyttäytymiseen on vahvempi.
Etäisyyden ottamista omiin ajatuksiin voi harjoitella esimerkiksi muodostamalla pään sisäisiä lauseita uudestaan seuraavalla tavalla:
“Olen huono ihminen, jos en auta..” → Minulla on ajatus “Olen huono ihminen, jos en auta”.
“Minun tarpeeni eivät ole tärkeitä..” → Minulla on ajatus “Minun tarpeeni eivät ole tärkeitä”.
Tämän harjoituksen tarkoituksena on opetella kohtaamaan ajatukset uudenlaisessa valossa, jossa ne eivät kerro asioita faktoina, vaan ennemminkin kuvaavat sinun tapaasi ajatella. Kun kiinnität huomiota enemmän ajatuksen muotoon, kuin sen sisältöön, sinun on helpompi nähdä sen vaikutukset käyttäytymiseesi. Etäisyyden ottaminen omiin ajatuksiin auttaa sinua olemaan toimimatta ajatuksesi ohjaamalla tavalla, ja pystyt paremmin pysäyttämään ajatusten aiheuttaman autopilotin.
4. Valitse uskotko ajatusta vai et
Ajatuksiin ei siis ole pakko uskoa, koska ne eivät ole totuus, vaan tulkinta totuudesta. Kun tunnistat mielesi tuottavan hyödyttömiä ajatuksia, voit kiittää mieltäsi näistä ajatuksista, mutta päättää kuitenkin toimia jollain toisella tavalla. Ajatuksilla on vaikutusvaltaa sinuun vain, jos noudatat automaattisesti niiden ohjeita. Tällöin saatat päätyä tekoihin, jotka eivät palvele omia tavoitteitasi. Sinulla on kuitenkin aina mahdollisuus valita toisin.
Esimerkkihenkilömme Ulla alkoi hiljalleen tiedostaa muiden auttamisen taustalla olevia tulkintoja ja ajatuksia. Hän tunnisti virheellisen ajatuksen siitä, että muiden tarpeet ovat aina hänen omia tärkeämpiä ja alkoi tutkailla tätä hieman etäältä. Hän alkoi kysyä itseltään, “Onko tästä ajatuksesta minulle hyötyä? Haluanko totella tätä ajatusta?” Pikkuhiljaa ainainen omien tarpeiden sivuuttaminen ei enää tapahtunutkaan yhtä automaattisesti, kuin aikaisemmin. Aluksi Ulla tunsi syyllisyyttä, kun kieltäytyi auttamasta muita, mutta samalla hän sai kokemuksen siitä, että mitään pahaa ei tapahtunut, vaan päin vastoin. Ullan työkuorma alkoi tasaantua ja hänellä oli vahvempi hallinnan kokemus omasta työstään.
Tässä vielä kiteytettynä 4 konkreettista askelta, joiden avulla pystyt paremmin vaikuttamaan omaan haitalliseen käyttäytymiseesi:
1. Kun huomaat käyttäytyväsi tavalla, joka on sinulle haitallista, kiinnitä huomio käyttäytymistä edeltäviin ajatuksiin ja tulkintoihin. Kirjaa ylös itsellesi:
1. Tilanne, 2. Ajatukset 3. Käyttäytyminen
2. Älä pyri välttelemään tai korvaamaan haitallisia ajatuksiasi, vaan hyväksy ne ja ota ne uteliaasti tarkasteluun.
3. Ota etäisyyttä ajatuksiisi. Totea, että “Minulla on nyt tällainen ajatus.” Voit sanoa tämän jopa ääneen. Pohdi sitten, onko ajatuksestasi hyötyä.
4. Kun olet ottanut etäisyyttä ajatukseen ja pohtinut sen hyödyllisyyttä, pystyt päättämään, mitä teet sen kanssa. Käyttäydytkö niinkuin ajatuksesi automaattisesti sinun haluaisi käyttäytyvän, vai päätätkö tehdä jotain toisin.
Muista myös, että omien juurtuneiden ajatus- ja toimintamallien muuttaminen vie aikaa. Uusien tapojen opettelu ei tapahdu hetkessä, vaan se vaatii toistoja ja sinnikkyyttä. On hyvä myös antaa itselleen lupa aina välillä käyttäytyä vähän hölmösti. Se kuuluu ihmisyyteen!
